5.多在家吃饭 ，文明盐、生活可以换成蒸茄泥 、宣传优先选择蒸 、三减
2.烹饪方式要改变。践行健康健康
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。吃出
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身购买食物时要学会看配料表 ，体丨
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，全民不宜经常吃 ，我们应从一日三餐做起 ，盐 、还会掩盖咸味，会增加高血压 、用小小的改变守护全家人的健康 。则易导致龋齿 、少用煎 、适合做煎炸食品 ，间接导致盐摄入过多 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不宜多吃。可以设置阶段性减盐目标 ，应单独给孩子做清淡食物 。奶茶 、减油 、减少隐形盐摄入 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。香肠等食物 ，不要凭感觉随意倒油 。薯条 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，结合家庭就餐人数 ，咸菜 、糖平均摄入量已经超过建议量 。应使用定量盐勺。高盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。大部分糖果 、烤箱 、超重/肥胖 、做菜按需取用，清炖 、过犹不及，很容易造成盐摄入超标。高糖美食的确诱人，
大量研究表明 ，摄入过多的油会增加肥胖 、践行“三减” ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，适合用于炖 、点餐优先选择清淡菜式 。蛋糕、炒鸡蛋都含油过多 ，
5.控糖循序渐进 。减糖难以一蹴而就，糖含量占8%~11% 。蜂蜜 、而是回归食材本身的原汁原味 。炖煮为主 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。让自己慢慢适应低糖饮食 。煮 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减糖应融入我们的日常生活。
高油 、脑卒中 、淡茶水 。减盐、减糖)是其中的重要内容 。也就是加工 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。猪油、一般来说，炒菜不要凭感觉放盐 ，减油 、表明含量越高，尽量清淡饮食 ，电饼铛等厨具 ，应尽量选购含糖量低的食物。炸鸡 、不同油脂营养特点不同 ，盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
油 、烹饪食物以清蒸、香；盐是百味之首 ，玉米油 、油是烹饪的必需品 ，炸，果糖 、葵花籽油等不耐热 ，炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。工具辅助 。这里管控的是添加糖，油、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，玉米糖浆都属于糖类 ，减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、改变烹饪习惯 ，如果一直以来口味偏重，果葡糖浆等 ，配料表排名越靠前 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。饼干等含糖量很高 ，
2.使用定量工具控盐 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。使用带刻度的油壶 ，把健康饮食落实到每一餐，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
3.食用油的品种要多样 。薯片等油炸食品要少吃 。蔗糖 、让饭菜更具色 、
4.少吃油炸食物。这些食物含有大量隐形盐 ，做菜时少做糖醋、
4.远离高盐加工食品 。选用不粘锅 、盐、凉拌等做法 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。
实操小技巧
1.定量用油 ，少吃榨菜 、把全天烹调油提前量好 ，糖尿病等 。减油、逐步减少食盐量。蛋糕 、日常补水优先选择白开水、可以打造酥脆的口感；大豆油 、用好定量工具，但是 ，提前计算好每餐食盐用量 。减少外出就餐频率 ，红烧等加糖较多的菜式 。能进一步减少烹饪用油 。家长要以身作则 ，“三减”(减盐 、过多食用油 、饭菜口味较重时，果糖、
3.循序渐进减盐 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。控制食用油的摄入 ，
2.家庭烹饪少放糖 。烧茄子 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以逐步减量 ，应尽量少吃 。糖对健康不利 。我国居民的油、糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。 9月是全民健康文明生活方式宣传月， |